Café y código
Cafeína y concentración: cuánto tarda en salir del cuerpo
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La cafeína tiene una vida media de alrededor de 5 horas en un adulto sano, con mucha variación entre personas. Por eso una taza a media tarde todavía deja una parte activa a la hora de dormir. La EFSA y la FDA consideran que hasta 400 mg al día no plantean problemas para la mayoría de adultos sanos.
Nota: este artículo es informativo y no sustituye la opinión de un profesional de la salud. Si estás embarazada, tienes una condición cardiaca o tomas algún medicamento, consulta a tu médico sobre tu consumo de cafeína.
La cafeína tarda horas en salir del cuerpo
La vida media de la cafeína es el tiempo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de lo que tomaste. En un adulto sano típico ronda las 5 horas, pero la variación entre personas es grande: en algunas puede ser bastante menor y en otras bastante mayor. La FDA lo resume así: hay mucha variación tanto en la sensibilidad a la cafeína como en la velocidad con la que cada persona la elimina.
Algunos factores conocidos alargan o acortan ese tiempo. El embarazo y los anticonceptivos orales lo alargan; fumar lo acorta. Ciertos medicamentos también interfieren con la forma en que el hígado procesa la cafeína, y esa es una de las razones por las que conviene consultarlo con un médico si tomas alguno.
Cuánta cafeína queda en el cuerpo a lo largo del día
La vida media se entiende mejor con un ejemplo. Supón una taza con 100 mg de cafeína a las 2 de la tarde y una vida media de 5 horas:
| Hora | Horas desde la taza | Cafeína aproximada restante |
|---|---|---|
| 14:00 | 0 | 100 mg |
| 19:00 | 5 | 50 mg |
| 00:00 | 10 | 25 mg |
| 05:00 | 15 | 12.5 mg |
Es una simplificación: la absorción no es instantánea y la vida media real cambia de persona a persona. Pero muestra la idea central. Si te acuestas a medianoche, todavía tienes en el cuerpo alrededor de una cuarta parte de la taza de las 2 de la tarde. Y si esa taza fue a las 6, a medianoche queda cerca de la mitad.
Cuánta cafeína queda a la hora de dormir, según cuándo tomaste la taza
La respuesta depende de la vida media de cada persona y de su hora de dormir, así que no hay una hora única. Lo que sí se puede calcular es cuánta cafeína queda a la hora de dormir según la hora de la taza. Con una taza de 100 mg, una vida media de 5 horas y medianoche como hora de dormir, la aritmética es esta:
| Hora de la taza de 100 mg | Horas hasta medianoche | Cafeína aproximada a medianoche |
|---|---|---|
| 08:00 | 16 | 11 mg |
| 12:00 | 12 | 19 mg |
| 14:00 | 10 | 25 mg |
| 16:00 | 8 | 33 mg |
| 18:00 | 6 | 44 mg |
| 20:00 | 4 | 57 mg |
Como referencia, la EFSA menciona 100 mg de cafeína cerca de la hora de dormir como una dosis que puede afectar el sueño en algunos adultos. La tabla es un cálculo ilustrativo, no una recomendación personal: si tu vida media es más larga, los valores a medianoche son más altos.
Por qué el café de la tarde importa para dormir
La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina, una molécula que se acumula en el cerebro durante el día y contribuye a la sensación de sueño. Con los receptores ocupados, la señal de cansancio llega más débil. Eso es lo que se siente como estar más alerta.
El problema es que la adenosina sigue acumulándose aunque no la notes. Cuando la cafeína baja, esa presión de sueño se vuelve a notar; y si la cafeína sigue presente a la hora de dormir, puede costar más conciliar el sueño.
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) señala que dosis únicas de 100 mg, alrededor de 1.4 mg por kilo de peso corporal, pueden afectar la duración y los patrones del sueño en algunos adultos, sobre todo cuando se consumen cerca de la hora de dormir. Es decir, una sola taza de café filtrado ya está en el rango donde puede notarse.
Para quien programa, el ciclo tiene un costo concreto: dormir peor una noche significa llegar más cansado al día siguiente, lo que empuja a tomar más café, más tarde. Es un bucle que se retroalimenta, como un proceso que consume memoria y obliga a reiniciar más seguido.
Cuánta cafeína tiene cada bebida
La cantidad de cafeína depende del tipo de café, de la dosis que uses y del tamaño de la taza. Estos son valores de referencia publicados por los reguladores:
| Bebida | Porción | Cafeína aproximada | Fuente |
|---|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg | EFSA |
| Café filtrado | 200 ml | 90 mg | EFSA |
| Café de cafetera común (categoría "regular brewed" de la FDA) | 355 ml (12 oz) | 113–247 mg | FDA |
| Café descafeinado | 240 ml (8 oz) | 2–15 mg | FDA |
| Té negro | 220 ml | 50 mg | EFSA |
| Refresco de cola | 355 ml | 40 mg | EFSA |
| Bebida energética | 250 ml | 80 mg | EFSA |
La EFSA aclara que todas sus cifras son aproximadas, porque el contenido de cafeína y el tamaño de las porciones varían entre países. El rango de la FDA para el café de cafetera, de 113 a 247 mg, muestra lo mismo: dos tazas del mismo tamaño pueden tener el doble de cafeína una que otra.
Si preparas café en casa, la variable de cafeína que más controlas es la dosis: con la misma receta y el mismo café, una taza hecha con 20 g tendrá más cafeína que una hecha con 15 g.
Cuánta cafeína al día consideran segura la EFSA y la FDA
Los dos reguladores llegan a cifras parecidas para adultos sanos:
- EFSA: dosis únicas de hasta 200 mg, y un consumo de hasta 400 mg repartidos a lo largo del día, no plantean problemas de seguridad para la población adulta sana en general, excepto mujeres embarazadas.
- EFSA, embarazo y lactancia: hasta 200 mg al día, de todas las fuentes, no plantean problemas de seguridad para el feto.
- FDA: 400 mg al día es una cantidad que, para la mayoría de adultos, no se asocia generalmente con efectos negativos. La FDA recomienda hablar con un profesional de la salud si tienes alguna condición, tomas medicamentos, estás embarazada, buscas embarazarte o estás en lactancia.
Estas cifras cuentan toda la cafeína del día: café, té, refrescos, bebidas energéticas y chocolate. No son una meta ni una recomendación personal; son el umbral por debajo del cual los reguladores no encuentran motivos de preocupación para la población general.
Cómo repartir el café en un día de trabajo
Con una vida media de unas 5 horas y las cifras de la EFSA y la FDA, algunas pautas prácticas se deducen solas:
- Pon una hora de corte. Si duermes a medianoche y tu vida media se parece al promedio, una última taza a primera hora de la tarde deja bastante menos cafeína a la hora de dormir que una a las 6.
- Cuenta todas las fuentes. Un refresco de cola a media tarde también suma.
- Usa el descafeinado para el ritual, no para la dosis. Si lo que buscas por la tarde es la pausa y no el estímulo, un descafeinado conserva la preparación con una fracción de la cafeína.
La pausa de preparar café tiene valor por sí misma, independiente de la cafeína. Sobre eso trata el ritual de café en el escritorio.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta cafeína tiene una taza de café?
- Depende del método y del tamaño. Como referencia aproximada de la EFSA, una taza de café filtrado de 200 ml tiene unos 90 mg y un espresso de 60 ml unos 80 mg. La FDA reporta rangos amplios para el café de cafetera, porque la dosis de café y el tamaño de taza cambian mucho.
- ¿Cuánta cafeína al día es segura según los organismos oficiales?
- La EFSA y la FDA coinciden en que hasta 400 mg al día no plantean problemas para la mayoría de adultos sanos. La EFSA fija en 200 mg al día la referencia para mujeres embarazadas o en lactancia. Son guías generales, no recomendaciones personales.
- ¿El café descafeinado no tiene cafeína?
- Tiene poca, pero no cero. La FDA indica que una taza de 240 ml de café descafeinado tiene normalmente entre 2 y 15 mg de cafeína.